Jak skorygować plecy okrągłe i cofnąć barki i jak ćwiczyć?

Plecy okrągłe i protrakcja barków to często spotykane wady postawy, które mogą prowadzić do przewlekłych bólów pleców, ograniczenia ruchomości oraz dyskomfortu podczas codziennych czynności. Wczesne wprowadzenie odpowiednich ćwiczeń na plecy okrągłe i protrakcję barków może skutecznie poprawić sylwetkę i zmniejszyć objawy. W tym artykule przedstawiamy sprawdzone metody terapii oraz 5 skutecznych ćwiczeń na plecy okrągłe i protrakcję barków.

Przyczyny pleców okrągłych i protrakcji barków

Najczęstsze przyczyny powstawania pleców okrągłych i protrakcji barków to:

  • Długotrwała praca przy komputerze i zła ergonomia stanowiska pracy
  • Osłabienie mięśni grzbietu i nadmierne napięcie mięśni klatki piersiowej
  • Brak aktywności fizycznej
  • Wady wrodzone i zaburzenia rozwojowe

Jak leczyć plecy okrągłe i protrakcję barków? Sprawdzone metody terapii

Leczenie pleców okrągłych i protrakcji barków powinno obejmować:

  • Regularne wykonywanie ćwiczeń korygujących postawę
  • Fizjoterapię i terapię manualną
  • Rozciąganie napiętych mięśni klatki piersiowej
  • Wzmacnianie mięśni grzbietu i obręczy barkowej
  • Ergonomiczne dostosowanie miejsca pracy

Najlepsze ćwiczenia na plecy okrągłe i protrakcję barków

Poniżej przedstawiamy 5 skutecznych ćwiczeń, które pomogą skorygować plecy okrągłe i protrakcję barków.

1. Rozciąganie klatki piersiowej przy ścianie

  • Stań bokiem do ściany, oprzyj przedramię o powierzchnię.
  • Powoli obracaj tułów od ściany, rozciągając mięśnie klatki piersiowej.
  • Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund na każdą stronę.

2. Wiosłowanie gumą oporową

  • Załóż gumę oporową na stabilny punkt.
  • Chwyć gumę obiema rękami i przyciągaj do klatki piersiowej, ściskając łopatki.
  • Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

3. Y-T-W na brzuchu

  • Połóż się na brzuchu, ręce wyprostowane nad głową (pozycja „Y”).
  • Unieś ręce i klatkę piersiową, przytrzymaj 3 sekundy.
  • Następnie ułóż ręce w kształt litery „T” i „W”, powtarzaj ruch.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

4. Pompki na podwyższeniu

  • Oprzyj dłonie o podwyższenie (np. ławkę).
  • Wykonuj powolne pompki, kontroluj ruch łopatek.
  • Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

5. Przyciąganie łopatek w siadzie

  • Usiądź prosto, trzymaj ramiona luźno.
  • Powoli ściskaj łopatki do siebie, nie unosząc barków.
  • Utrzymaj przez 5 sekund, rozluźniaj.
  • Powtórz 3 serie po 15 razy.

Profilaktyka pleców okrągłych i protrakcji barków

Aby zapobiegać wadom postawy, warto:

  • Utrzymywać prawidłową sylwetkę podczas pracy i odpoczynku
  • Regularnie wzmacniać mięśnie pleców i barków
  • Rozciągać napięte mięśnie klatki piersiowej
  • Wprowadzić aktywność fizyczną do codziennych nawyków

Podsumowanie

Plecy okrągłe i protrakcja barków to problem, który może wpływać na komfort życia, ale regularne ćwiczenia i odpowiednia terapia mogą znacznie poprawić postawę. Wdrożenie prostych nawyków i codzienna aktywność fizyczna są kluczowe w walce z tym schorzeniem.